Apa Yang Menimbulkan Sakit Sakit Selepas Bersenam (Nota: Ia Bukan Asid Laktik)

2024 Pengarang: Sherilyn Boyd | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 09:39

Sejak awal abad ke-20, jenis kesakitan otot ini, yang dipanggil "kesakitan otot onset yang tertangguh" (DOMS), dianggap disebabkan oleh pembentukan asid laktik dalam otot-otot ketika latihan berat badan di mana bekalan oksigen badan anda habis. Penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa ini tidak berlaku sama sekali dan bahkan menunjukkan bahawa asid laktik sebenarnya digunakan oleh otot anda untuk bahan bakar apabila bekalan oksigen berkurangan. Ini juga terbang di hadapan kepercayaan popular (untuk lebih lanjut mengenai ini, lihat bahagian factoids bonus).

Seseorang akan fikir ia sepatutnya jelas bahawa asid laktik tidak ada kaitan dengan DOMS, kerana hakikat bahawa jenis kesakitan otot ini tidak muncul sehingga sekitar 24-72 jam atau lebih dari masa yang anda lakukan, namun Pembentukan asid laktik hanya berlangsung dalam otot anda selama paling satu jam atau dua selepas latihan anda selesai. Walau bagaimanapun, ia hanya dalam masa 20-30 tahun yang lalu atau saintis telah menyedari bahawa asid laktik sebenarnya memainkan dalam otot.

Jadi jika ia bukan asid laktik yang menyebabkan kesakitan ini, apa itu? Kesakitan otot onset (DOMS) yang terdahulu kini difahami disebabkan oleh mikrofaraj dalam sel-sel otot sendiri. Ini berlaku apabila anda melakukan beberapa aktiviti yang otot-otot anda tidak digunakan untuk melakukannya atau melakukannya dengan cara yang lebih berat daripada yang biasa digunakan.

Ini juga mengapa selepas anda menjalankan beberapa cara tertentu beberapa kali dan membolehkan otot anda pulih, bahawa anda biasanya tidak akan mendapat sakit lagi daripada melakukan aktiviti itu pada tahap intensiti yang sama, selagi anda terus melakukannya dengan agak pangkalan tetap. Otot dengan cepat menyesuaikan diri dengan dapat mengendalikan aktiviti baru untuk mengelakkan kerosakan selanjutnya pada masa akan datang; ini dikenali sebagai "kesan berulang-ulang". Apabila ini berlaku, microfractures biasanya tidak akan berkembang melainkan jika anda mengubah aktiviti anda dengan cara tertentu. Sebagai peraturan umum, selagi perubahan kepada latihan adalah kurang daripada 10% daripada yang biasanya anda lakukan, anda tidak akan mengalami DOMS akibat aktiviti tersebut.

Untuk lebih cenderung secara teknikal, DOMS disebabkan oleh gangguan ultrastruktur myofilamen, terutamanya dengan z-cakera dan kerosakan pada tisu penghubung otot. Biopsi otot yang diambil sehari selepas latihan keras sering menunjukkan pendarahan filamen z-band yang memegang serat otot bersama-sama. Kesakitan itu kemudiannya dianggap sebahagian besarnya disebabkan oleh kerosakan pada tisu penghubung, yang seterusnya meningkatkan kepekaan nociceptors otot (reseptor kesakitan); ini akan menyebabkan kesakitan dengan peregangan dan sejenisnya, pada asasnya apabila menggunakan otot.

Kesan tertangguh dianggap sebagai hasil daripada fakta bahawa proses keradangan yang akhirnya membuat nociceptors lebih sensitif memakan masa untuk berlaku.

Fakta Bonus:

• Satu lagi gejala umum DOMS, di samping rasa sakit, adalah bengkak pada otot. Anda mungkin perasan, selepas latihan yang menyebabkan DOMS yang teruk, otot anda kelihatan lebih besar dari sebelumnya. Ini bukannya kerana anda telah memperoleh secara ajaib jisim otot yang kelihatan hanya dalam satu senaman, tetapi kerana otot anda bengkak sebagai tindak balas kepada air mata mikroskopik.
• Peregangan sebelum dan selepas senaman telah lama dianggap sebagai cara yang baik untuk mengurangkan kesakitan otot selepas senaman. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa kesan regangan yang ada di DOMS diabaikan.
• Kaedah-kaedah yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesakitan otot selepas latihan adalah sebarang aktiviti yang meningkatkan aliran darah ke otot, termasuk: urut; mandi panas; latihan intensiti rendah; duduk di sauna; dan lain-lain.
• Sedikit kaunter secara intuitif, anda juga boleh terus melakukan latihan intensiti tinggi untuk mengurangkan kesakitan otot. Pakar-pakar masih tidak bersetuju dengan tepat mengapa ini nampaknya mengurangkan DOMS, tetapi dianggap mempunyai kaitan dengan analgesia yang disebabkan oleh senaman. Di sinilah tubuh anda meningkatkan ambang batas toleransi rasa sakit sebagai tindak balas untuk bersenam, terutamanya bersenam di sekitar latihan ketahanan.
• Penyelidikan baru-baru ini juga telah menunjukkan bahawa sesi pemanasan yang berlanjutan, sebelum bersenam dalam beberapa cara badan anda tidak digunakan, juga akan membantu mengurangkan DOMS.
• Secara alternatif, intensiti senaman latihan secara berperingkat-peringkat, di bawah 10% seminggu, akan membolehkan anda untuk maju dalam latihan anda semasa mengalami sedikit atau tiada kesakitan otot.
• Apabila anda mula berolah raga, anda mungkin akan menyaksikan rangsangan yang sangat cepat selepas hanya beberapa hari bekerja. Ini tidak mungkin disebabkan oleh perubahan ketara dalam komposisi otot anda; Sebaliknya, sebagai tindak balas untuk bersenam, tubuh anda akan mula meningkatkan jumlah impuls yang menyebabkan kontraksi otot, yang akan memberikan peningkatan kekuatan yang cepat tanpa otot anda sebenarnya telah berubah.
• Proses yang mana otot-otot anda bertambah panjang dan peningkatan saiz keseluruhan dipanggil "Muscle Hypertrophy" dan biasanya merupakan tindak balas kepada latihan fizikal.
• Para saintis dapat mengetahui berapa banyak kerosakan otot yang telah menyebabkan DOMS, dengan mengukur kadar darah CPK, yang merupakan enzim otot. CPK dijumpai dalam otot dan, apabila otot-otot rosak, akhirnya dilepaskan ke dalam aliran darah.
• Ia biasa dipikirkan bahawa mempunyai tempoh yang baik untuk tempoh yang lama selepas bersenam akan mengurangkan DOMS. Ini adalah kerana tempoh sejuk turun mempercepat penyingkiran asid laktik dari otot dan dianggap bahawa asid laktik menyebabkan kesakitan otot. Baru-baru ini terbukti bahawa tempoh yang keren selepas latihan tidak sama sekali tidak menjejaskan kesakitan otot yang terhenti.
• Dalam produk makanan, asid laktik ditemui terutamanya dalam produk susu masam seperti yogurt, keju cottage, leban, koumiss, dan lain-lain. Asid laktik juga biasa ditemui dalam bahan pencuci moden, kerana ia menjadikan remover sabun yang baik; adalah agen anti-bakteria; dan mesra alam.
• Idea bahawa asid laktik adalah penyebab kesakitan otot dan tarikh keletihan sepanjang perjalanan kembali ke awal abad ke-20 dari penyelidikan yang dilakukan oleh pencinta Nobel, Otto Meyerhof. Penyelidikan khusus adalah di mana dia memotong katak dalam dua; meletakkan bahagian bawah dalam balang; kemudian menggunakan kejutan elektrik ke otot-otot di kaki. Selepas beberapa kejutan, otot tidak lagi berkedut. Dr. Myerhoff kemudian mengkaji otot-otot dan mendapati mereka tepu dengan asid laktik. Oleh itu, kekurangan oksigen mesti membawa kepada asid laktik, yang kemudiannya menyebabkan keletihan. Kerana teori yang salah ini, para atlet sepanjang abad ke-20 diajar untuk bersenam hanya secara aerobik, di mana glikogen digunakan sebagai bahan bakar. Sebaik sahaja mereka sampai ke zon anaerobik, asid laktik akan membina dan merosakkan otot mereka dan memaksa mereka berhenti bekerja untuk hari itu. Ternyata, teori-teori ini tidak betul, seperti ditunjukkan oleh Dr. George A. Brooks yang merupakan profesor biologi integratif di Berkley. Beliau menunjukkan sepanjang jalan pada tahun 1970-an bahawa otot menggunakan asid laktik sebagai bahan bakar. Ia mengambil masa bertahun-tahun dan banyak projek penyelidikan lain, tetapi akhirnya teorinya bahawa asid laktik sebenarnya digunakan sebagai bahan api oleh otot-otot telah terbukti betul.
• Bagaimana otot menggunakan asid laktik sebagai bahan bakar adalah seperti berikut: sel-sel otot menukar glikogen kepada asid laktik apabila tidak ada cukup oksigen hadir untuk menukarnya secara normal kepada adenosine triphosphate (ATP); asid laktik kemudian boleh digunakan sebagai bahan bakar oleh mitokondria, yang merupakan kilang-kilang tenaga dalam sel-sel otot. Mitokondria mempunyai protein pengangkut khas yang membantu memindahkan asid laktik kepada diri mereka sendiri.
• Asid laktik sangat penting kerana ia membolehkan tubuh untuk menukar glikogen menjadi tenaga tanpa memerlukan kehadiran oksigen, seperti dengan glikolisis aerobik biasa (proses yang mana tubuh menggunakan glikogen untuk tenaga). Dengan menukar kepada asid laktik dan bukan ATP, apabila tidak ada banyak oksigen yang ada, ia membolehkan proses glikolisis berlangsung selama beberapa minit dan bukan hanya beberapa saat. Sekali badan anda mempunyai oksigen yang mencukupi, ia kemudian boleh kembali untuk menukar glikogen ke ATP dan asid laktik boleh ditukar kembali ke glukosa oleh hati dan tisu lain yang akan digunakan kemudian. Ini menjadikan penggunaan glikogen lebih berkesan apabila badan anda rendah pada oksigen.
• Latihan ketahanan, ketahanan boleh lebih daripada dua kali ganda massa mitochondrial dalam sel-sel otot anda, yang dapat membantu keupayaan anda untuk menggunakan asid laktik sebagai bahan bakar. Ini membolehkan otot anda bekerja lebih keras dan untuk tempoh yang lebih lama dalam situasi oksigen rendah yang lama seperti ketika anda menjalani latihan ketahanan atau sebagainya. Oleh itu, salah satu sebab yang dilatih oleh atlet dapat dilakukan pada tahap yang mereka lakukan selagi mereka lakukan adalah kerana latihan intensif mereka sebenarnya membolehkan sel-sel otot mereka untuk menyerap asid laktik lebih cepat dan lebih efisien kerana massa mitokondria yang lebih besar.
• Juga bertentangan dengan kepercayaan popular, penumpukan asid laktik tidak secara langsung menyebabkan asidosis (peningkatan keasidan dalam darah yang, antara lain, dikaitkan dengan menyebabkan jenis keletihan).
• Sistem yang digunakan oleh badan anda untuk memberikan otot tenaga mereka dari penukaran glikogen ke ATP dikenali sebagai sistem menghasilkan tenaga aerobik. Sistem yang digunakan oleh badan anda untuk menggunakan glikogen ditukar kepada asid laktik, apabila terdapat sedikit oksigen yang ada, dipanggil sistem penghasil tenaga anaerobik.
• Salah satu langkah terbaik untuk tahap kecergasan kardiovaskular, atau potensi aerobik maksimum yang lebih tepat, dipanggil "VO2 Max". Ini adalah ukuran keupayaan maksimum badan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen semasa latihan. Ini selalunya diukur dalam liter oksigen per minit (l / min) atau mililiter oksigen per kilogram berat badan seminit ((ml / kg) / min). Nama itu berasal dari "Unit Maksimum setiap unit O2"
• Tahap maksima VO2 pada orang yang tidak terlatih biasanya 40-60% lebih tinggi pada lelaki daripada pada wanita dengan purata VO2 max seorang lelaki yang tidak terlatih sekitar 3.5 l / min dan purata VO2 max seorang wanita yang tidak terlatih berada di sekitar 2.0 l / min. Menariknya, penyejukan boleh melebihi dua kali ganda maksima VO2 di sesetengah orang dan di lain-lain mempunyai sedikit kesan sama sekali.
• Sebagai rujukan, juara Tour de France yang berjam-jam 5 kali Miguel Indurain pada puncaknya mempunyai VO2 max 88 ml / kg / min. Tujuh kali pemenang Tour de France Lance Armstrong pada puncaknya ialah pada 85 ml / kg / min. Pemain ski bersilang Bjørn Dæhlie memukul kedua-dua mereka dengan max VO2 96 ml / kg / min. Menghairankan, dia mencapai kejayaan itu pada musim luruh. Diperkirakan bahawa puncaknya mungkin lebih dari 100 ml / kg / min semasa musim, apabila ia berada dalam bentuk fizikal yang optimum.
• Untuk perspektif yang lebih lanjut, kuda-kuda tulen khas mempunyai VO2 max sekitar 180 ml / kg / min. Anjing Siberia yang dilatih untuk Iditarod mempunyai maksima VO2 setinggi 240 ml / kg / min.