Kenapa Manusia Perlu Hangatkan Sebelum Berolahraga?

2024 Pengarang: Sherilyn Boyd | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-16 10:19

Jawapannya mudah ialah pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, membolehkan jumlah oksigen dan nutrien yang tinggi dapat disampaikan. Ini menyediakan otot untuk peningkatan beban kerja. Pemanasan juga akan mula meningkatkan suhu badan, yang membantu anda menggunakan oksigen dengan lebih baik. Rangsangan aliran darah ini juga berfungsi untuk merangsang otot anda dengan impuls, meningkatkan kualiti prestasi.

Bersama dengan aliran darah dan faedah suhu, pemanasan yang sesuai juga menghalang kecederaan dengan menyediakan pelbagai gerakan, sementara pada masa yang sama meningkatkan pelumasan sendi, membolehkan pergerakan yang lebih baik. Akhir sekali, ramai pelatih yakin bahawa pemanasan yang baik sebelum mana-mana peristiwa di mana prestasi dinilai dapat membantu mental menyediakan anda untuk tugas yang akan datang.

Jadi itulah pandangan yang tinggi dari semua itu. Tapi apa sebenarnya yang berlaku di sini?

Pertama, mari kita lihat apa yang memberi tubuh anda keupayaan untuk menyampaikan lebih banyak oksigen. Nampaknya umum bahawa jika kadar denyutan purata adalah sekitar 70 denyutan seminit, dan setiap pukulan mengeluarkan sekitar 70 ml darah, maka jantung anda akan mengedarkan kira-kira 4.9 liter setiap minit. Semakin tinggi kadar denyut jantung, semakin banyak darah akan dipam. Semasa latihan melampau, kajian telah menunjukkan bahawa jantung anda boleh mengepam hingga 30 liter seminit! Persoalannya kemudian-kenapa perlahan-lahan meningkatkan kadar denyutan jantung, dan dengan lanjutan aliran darah, vs tiba-tiba melompat ke dalam tindakan dan dengan cepat meningkatkan aliran darah membolehkan prestasi yang lebih baik, sambil mengurangkan kecederaan?

Apabila otot anda bekerja lebih keras daripada biasa, mereka memerlukan lebih banyak oksigen dan nutrien. Ini menyediakan semua elektrolit yang bertanggungjawab untuk impuls elektrik yang menyediakan penguncupan dan glukosa otot untuk memulakan larian peristiwa kimia yang membawa kepada pengeluaran molekul yang dipanggil Adenosine Triphosphate (ATP). ATP bertanggungjawab untuk memindahkan elektrolit (dan molekul lain) dalam, keluar, dan sekitar sel anda. Oksigen juga penting dalam mewujudkan ATP.

Apabila oksigen digunakan untuk menghasilkan ATP, ia dipanggil metabolisme aerobik. Apabila anda meningkatkan kerja otot anda melepasi titik oksigen dapat membuat jumlah ATP yang sesuai, sel anda mula menggunakan glukosa dan asid untuk membuat lebih banyak, juga dikenali sebagai metabolisme anaerob.

Produk sampingan metabolisme anaerob adalah peningkatan pengeluaran asid yang dipanggil piruvat, yang juga menghasilkan asid laktik. Asid-asid ini akan menyebabkan semua jenis kerosakan pada sel-sel anda. Kesakitan yang timbul berikut meninggalkan setiap pelari maraton dalam kesakitan pada keesokan harinya. Kadar denyutan maksimum di mana sel anda boleh menggunakan oksigen untuk menjadikan ATP dikenali sebagai Vo2max anda.

Apakah semua kimia ini perlu dilakukan dengan pemanasan?

Kajian telah secara konsisten menunjukkan bahawa max Vo2 anda meningkat apabila anda memanaskan secara perlahan. Ini kerana banyak kapilari kecil yang membekalkan sel anda ditutup semasa berehat. Sekiranya anda membukanya, mereka akan dapat memberikan oksigen dan nutrien tambahan ke sel kerja. Oleh itu, pemanasan akan menyebabkan mereka yang berhidung kapilari membuka. Oleh itu, apabila acara bermula, dan anda benar-benar memerlukannya, mereka akan dapat mengendalikan Vo2max yang lebih tinggi, dan anda mendapat prestasi yang lebih baik.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, orang ramai tertakluk kepada usaha maksimum selama 10-15 saat tanpa pemanasan. 70% daripadanya mempunyai penemuan ECG yang tidak normal (impuls elektrik yang menyediakan jantung anda dengan pengecutan yang diperlukan). Keabnormalan tersebut disebabkan oleh bekalan darah yang tidak mencukupi ke jantung (metabolisme anaerob). Mereka yang terjejas 70% peserta kemudian dibenarkan untuk memanaskan hanya selama 2 minit sebelum berlari, sekali lagi selama 10-15 saat. Bahawa sedikit pemanasan sudah cukup untuk mengurangkan keabnormalan ECG sebanyak 90%!

Satu lagi cara badan anda mendapat manfaat lebih banyak oksigen adalah dengan menaikkan suhu dan membuat sel anda lebih berasid. Peningkatan suhu badan anda akan menyokong penguncupan dan kelonggaran otot yang lebih cepat, serta rangsangan kepada impuls saraf dan meningkatkan metabolisme sel. Salah satu mekanisme untuk hasil ini berkisar bagaimana tubuh anda membawa oksigen.

Molekul dalam darah anda yang bertanggungjawab untuk oksigen yang beredar dipanggil hemoglobin, yang melekat dan seterusnya mengeluarkan oksigen berkat hemoglobin afinasi untuk oksigen. (Hubungan itu diukur dengan apa yang dikenali sebagai lengkung pemisahan oksigen-hemoglobin.)

Untuk menghindari perbincangan teknikal yang panjang tentang bagaimana semua itu berfungsi, saya akan mengatakan bahawa, secara ringkas, setiap molekul hemoglobin dapat membawa empat molekul oksigen. Itu tidak semestinya bermakna akan membawa empat, tetapi boleh. Jumlah oksigen yang dibawa ia dipanggil ketepuan oksigen. Lebih banyak oksigen di sekeliling hemoglobin, seperti dalam hal hemoglobin yang terdedah kepada udara di dalam paru-paru anda, semakin tepu akan menjadi.Dalam persekitaran di mana terdapat oksigen kurang, seperti dalam kes sel yang mengalami metabolisme anaerob, hemoglobin akan melepaskan oksigen. Itu oksigen bebas kemudian tersedia untuk sel anda untuk digunakan untuk membuat ATP.

Pada suhu badan yang lebih tinggi, dan lebih banyak persekitaran asid, hemoglobin akan melepaskan lebih banyak oksigen berbanding dengan suhu yang lebih rendah, dan kurang persekitaran berasid. Sekiranya anda memanaskan badan, suhu badan meningkat dan persekitaran berasid sedikit lebih tinggi di dalam sel anda akan menyebabkan hemoglobin anda melepaskan lebih banyak oksigen. Hasilnya meningkatkan keupayaan sel anda untuk membuat lebih banyak ATP menggunakan oksigen dan memberikan kelebihan daya saing Vo2max yang meningkat. Keputusan ini dikenali sebagai kesan The Bohr.

Oleh itu, peningkatan aliran darah, digabungkan dengan metabolisme oksigen yang lebih besar, menyumbang beberapa faedah yang dikenali untuk memanaskan badan - iaitu peningkatan prestasi yang disediakan oleh peningkatan Vo2max, dan penyebaran saraf yang membekalkan otot anda dengan impuls yang diperlukan.

Sekarang untuk pencegahan kecederaan.

Sudah diketahui secara luas bahawa pemanasan akan menghalang kecederaan otot, khususnya, menghalang air mata dan strain yang menyakitkan. Tiada kajian setakat ini menunjukkan secara pasti mekanisme tepat menyebabkan kerosakan. Dapatkan sekelompok orang untuk menundukkan diri mereka kepada satu kajian yang menegaskan tekanan otot yang sangat hebat yang akan merobek mereka sementara satu pasukan penyelidik mengawasi semua yang berlaku secara dalaman dan anda mungkin dapat memberikan beberapa wawasan terperinci …

Sehingga itu, teori utama adalah bahawa "sejuk" otot kurang elastik dan lebih pendek daripada yang tidak. Bersama-sama dengan otot, ligamen dan tendon anda juga memendekkan ketika tidak digunakan secara khusus. Sekiranya anda tertakluk kepada otot, tendon, dan ligamen yang dipendekkan dan tegas pada daya yang diperlukan untuk aktiviti berat, mereka mungkin terkena atau terkoyak, agak sepadan dengan bagaimana getah sejuk akan menjadi lebih cepat daripada yang hangat apabila diregangkan. Oleh itu, panaskan, kemudian regangkan dengan sewajarnya, dan otot-otot-otot-otot anda akan dapat memanjangkan lebih baik seperti Gumby dalam kelas yoga, sekali gus membantu mencegah kecederaan.

Oleh kerana teori pencegahan kecederaan berlaku, sendi anda juga akan mula menjadi lebih pelincir semasa memanaskan badan, yang membolehkan pelbagai gerakan (ROM) yang lebih besar. Ini kerana pengeluaran cecair yang membawa oksigen dan nutrien ke dalam sendi, sementara juga menyediakan pelinciran (cecair sinovial), meningkat semasa senaman. Jadi, memanaskan badan, dan sendi anda juga akan dapat mengatasi tekanan dan peningkatan ROM yang diperlukan untuk prestasi sukan.

Fakta Bonus:

Sekarang anda tahu mengapa, dan bagaimana, pemanasan membantu badan anda semasa latihan, jenis pemanasan yang terbaik? Ini sebahagiannya bergantung pada apa yang anda akan lakukan, tetapi secara amnya pemanasan pilihan perlu melibatkan beberapa ringan, intensiti rendah, senaman kardiovaskular selama kira-kira 15-30 minit, kemudian ikuti itu dengan regangan. Seterusnya, anda perlu melakukan pelbagai latihan gerakan yang serupa dengan kerja yang akan anda lakukan. Perintah pemanasan itu kelihatannya paling diterima secara meluas dalam mencegah kecederaan sementara memaksimumkan prestasi. Perlu juga diperhatikan bahawa peregangan sebelum tubuh anda mengalami aliran darah yang meningkat yang disediakan oleh senaman kardiovaskular ringan tampaknya tidak memberi manfaat. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa regangan sejuk sebenarnya akan meningkatkan peluang anda untuk kecederaan. Begitu juga untuk latihan gerakan tanpa latihan senaman sebelumnya.